Bom dia pessoal,
Tudo bem com vocês?!
Essa semana o tema é “Yoga na Gestação”.
Eu sou praticante de Yoga há alguns anos e conheço os seus benefícios.
Já tive algumas professoras nessa jornada, afinal para onde me mudo eu busco uma escola e um bom profissional. Sou muita grata a todas essas pessoas, que com grande perseverança e sabedoria dedicam o seu melhor ao próximo.
Agora na gravidez tenho tido uma experiência ótima, eu e o bebê precisamos de equilíbrio físico e emocional. E o Yoga nos proporciona isso.
Hoje o post foi escrito pela minha professora Yasmine Amar Kaur.
Boa leitura!
Namastê
YOGA NA GESTAÇÃO
por Yasmine
Amar Kaur
Gestação um
período de mudanças
Desde o início do período gestacional, a mulher passa por muitas
mudanças em seu corpo, mudanças essas acompanhadas de emoções onde nem tudo é
sempre calmo e sereno. As alterações hormonais, as adaptações físicas, junto
com a ansiedade e expectativas geradas nesse período precisam ser enfrentadas
com sabedoria para que esse período seja agradável para mãe e criança.
A prática do
Yoga na Gestação: bem estar para a mulher
Minha experiência com Yoga e Gestação iniciou por mim mesma. Quando
fiquei grávida já praticava Yoga há 6 anos. Era o momento de vivenciar o que
havia aprendido na Formação e nas aulas que ministrava. Não consigo imaginar
uma gestação sem o Yoga. Algumas técnicas se encaixam com muita perfeição nessa
fase da mulher. Pratiquei diariamente até o momento do trabalho de parto e
claro durante o parto utilizei muitas técnicas respiratórias pois optei pelo
parto normal. Mas não foi só isso. Durante a amamentação já estava
ministrando aulas novamente, e o Yoga acompanha cada momento da nova mãe que
surge de uma forma tão natural! Foi após vivenciar a prática do Yoga na
gestação que comecei a dar aulas para gestantes. Sabia exatamente qual ásana e
pranayama satisfazia as necessidades gestacionais porque havia experimentado
cada um deles. A conexão dos exercícios com a criança é constante e pode ser
notada especialmente no último trimestre, quando as reações das crianças aos
exercícios podem ser observadas mais claramente.
“
Não consigo imaginar uma gestação sem o Yoga. Algumas técnicas se encaixam com
muita perfeição nessa fase da mulher.”
As melhores técnicas
O Yoga que praticamos na gestação possui
algumas adaptações que podemos encontrar na vasta literatura que existe sobre o
assunto. Mas em geral, evitamos posturas invertidas, ásanas de força ou que
exijam contração abdominal. Até mesmo porque a força abdominal pode induzir ao
trabalho de parto precoce. Também evitamos posições em decúbito ventral. Vou
relatar um pouco da minha experiência pessoal com alguns exercícios
especificamente e que também observei ministrando práticas a gestantes durante
esses 8 anos. Não vou me ater a revisões literárias mas ao que vivenciei em
sala de aula e o que mais utilizo em minhas aulas obtendo bons resultados. Mas
gostaria de salientar que o Yoga praticado na gestação é exatamente o mesmo
praticado por qualquer pessoa. É importante salientar isso porque a prática
possui uma estrutura que deve ser respeitada. Não trata-se de uma terapia até
mesmo porque Yoga não é um estado enfermiço, é uma condição da natureza
feminina ou seja é completamente inerente a essência do Yoga que é de aproximar
o ser humano da natureza. Então não há necessidade dessa prática ser isolada.
Uma vez respeitadas as necessidades específicas da gestante, ela pode
frequentar aulas numa turma normal o que é bastante recomendável e saudável.
A Importância dos
Pranayamas (técnicas respiratórias)
Yogi Bhajan costumava dizer a seus discípulos que, se
tivesse que ensinar um único exercício de Yoga às pessoas, com certeza
ensinaria sobre a respiração. É nosso primeiro ato ao adentrarmos essa vida e o
último ao sairmos dela. A respiração é o veículo pelo qual alimentamos nosso
corpo físico e energético, com uma melhor qualidade da respiração há uma
melhora no sistema imunológico da mãe e certamente uma melhor nutrição e
formação do feto, afinal, a oxigenação está presente em toda Fisiologia Humana.
O Nadi Shodhana, como é conhecido esse exercício, é um
exercício de purificação das nadis que deveria ser feito diariamente por todas
as pessoas ao acordar, antes de iniciarmos o dia, para sairmos da confusão da
noite e clarearmos a mente e alma. Na gestação é muito recomendado
especialmente pelo seu efeito contra a ansiedade.
Rajas Ásanas em
Bhadrásana e Upavista Konásana
Ásana significa postura física, rajas significa
movimento. Os rajas ásanas são uma combinação entre posturas físicas que se
alternam coordenadas com a respiração. Essa prática é muito recomendada pois o
exercício respiratório consciente que é feito junto com a movimentação
potencializa as ações dos ásanas. Alguns ásanas que recomendo às gestantes
nesse caso são o bhádrasana, upavista khonásana, por tratarem de fortalecer o
períneo o que contribue pra sustentação do peso do bebê até o final da gestação
e é claro para o momento do parto.
Respiração pélvica
em supta bhadrásana
Voltamos novamente à respiração. A respiração iogue é a
respiração abdominal. Mas não como no Pilates, a nivel de diafragma, é uma
respiração que contempla inclusive o baixo ventre, a região do chakra umbilical
(cerca de cinco cm abaixo do umbigo). Essa respiração basicamente consiste em
encher a barriga como um balão ao inspirar e esavaziá-la ao expirar. A
respiração iogue completa contempla o baixo, médio e alto ventre seguido do
tórax ao inspirar, e inicia a expiração começando pelo baixo seguido de médio e
alto ventre e tórax finalizando. Na gestação podemos e devemos praticar todas
essas respirações. Com naturalidade sem contrair excessivamente o músculo
abdominal na expiração, isso é importante salientar à praticante gestante. No
entanto, uma respiração com consciência no baxo ventre, com o corpo em supta
bhadrásana é extremamente benéfica. Ela pode aliviar desconfortos mas o que é
melhor ela beneficia toda a circulação sanguínea nessa região.
Vilomásana e
Pashimotanásana
O vilomásana é considerada uma meia invertida. Ou seja,
trará benefícios ao cérebro, uma mente calma, oxigenada, tranquila e serena.
Mas eu recomendo às gestantes o rajas vilomásana da seguinte maneira: inspira,
eleva-se o quadril e ao expirar eu costuma fazer uma prática de extiramento
intervertebral que é muito benéfica e alivia tensões e dores na coluna.
Trata-se de levar os braços ao lado da cabeça e trazer, desde a cervical,
vértebra por vértebra da coluna até a região lombar. O Pashimotanásana pode ser
feito com a variação de uma das pernas flexionadas. Yogi Bhajan, do Kundalini
Yoga, chama esse ásana carinhosamente de “alongamento do nervo na vida”. Seu
efeito sobre os rins é incrível. Estes dois ásanas vão evitar os inchaços
melhorando a drenagem dos líquidos e garantindo também uma bolsa com muito
líquido até o nascimento da criança.
Rajas Pranayama na
Postura do Gato ou Catuspadásana e Bhadrásana (postura da criança)
Esse exercício vai influenciar diretamente na posição
do bebê, fazendo com que a criança encaixe e fique no lado esquerdo, prontinha
para nascer. Mas tem outros benefícios pois, ao movimentar toda a coluna
vertebral de maneira coordenada com a respiração, esse exercício equilibra o
Sistema Nervoso Central. Os benefícios são vários pois atua sobre todos os
órgãos. A postura da criança deverá ser executada pela gestante com afastamento
dos joelhos. Aconteceu uma coisa engraçada comigo, depois de 42 semanas
praticando com joelhos afastados, eu voltei a dar aulas e quem disse que eu
lembrava de fechar os joelhos? Mas por sorte algumas alunas me corrigiam
enquanto outras, mesmo sem estar gestante acabavam fazendo igual. A postura da
criança possui um efeito de equilibrio do sistema nervoso, e é muito
recomendado sua prática antes de deitar, para ter um sono mais profundo e
restaurador.
Utkásana também
conhecido como cócoras
Essa postura é essencial não só à gestante mas a todas
as pessoas e muito em especial às mulheres. Utkásana pode ser executada em
variações, com pés apoiados no solo ou na ponta dos pés, segurando em algum
local ou ainda com a juda de alguém. Eu fiz muito uso dessa postura durante à
gestação e inclusive durante o trabalho de parto e poucos instantes antes de
dar a luz. Desde que as cadeiras foram inventadas, as pessoas passaram a sofrer
de inúmeros males que poderiam ser evitados pelo uso frequente de sentar-se no
chão e de cócoras. Na gestação é fundamental praticar utk[asana diariamente. Em
Kundalini Yoga há um exercício que alerna Ardha Padahastásana com utkasana e é
conhecido como “Exercício da Rã”. No caso do exercício da rã, é um Rajas Ásana
onde expira-se em Padahastásana e inspia-se em utkásana só que na ponta dos
pés. No caso de praticar este exercício na gestação, deve ser feito mais
lentamente que o usual.
Yoganidra
O Yoganidra é a parte da aula onde abstraimos os
sentidos, é um relaxamento profundo que permite uma maior assimilação dos
benefícios da prática. Normalmente é praticado em uthara shavásana, a postura
do morto. Para a gestante que pratica Yoga essa postura é possível. Algumas
gestantes no último mês sentem necessidade de acomodar a lombar ou subir um
pouco o tronco. Isso pode ser feito usando uma almofada ou um cobertor dobrado.
Meditação
Essa parte da prática é muito importante. Ela vai
variar de acordo com a linha de Yoga da praticante. Eu fiz minha formação
inicialmente em Swásthya, passando ao Bhava Yoga com o mesmo professor. Foi a
linha que conheci e durante a gestação pratiquei meditação transcedental. Mas
atualmente, após conhecer outras linhas de Yoga, utilizo e recomendo práticas
como a Meditação Zazen, e, muitpo especialmente, ADY SHAKTI, uma meditação com
mantra do Kundalini Yoga. ADY SHAKTI é uma meditação especial para as gestantes
e é muito benéfica especialmente nas gestações de meninos.
INSERINDO AS PRÁTICAS NO
SEU DIA A DIA
A Medida que a praticante vai tomando
intimidade com as técnicas, é fundamental que ela faça um esforço no sentido de
utilizá-las em seu dia a dia. Especialmente no que diz respeito à
respiração. Mas tirar pequenas pausas no
seu dia para um yoganidra, ou mesmo para praticar o silêncio e ouvir seu corpo,
sua mente. Praticar os ásanas que fazem você sentir bem, que trazem conforto e
bem estar também é recomendado.
Siga sua intuição e seu coração
Eu poderia ficar aqui horas e horas falando sobre exercícios
e seus benefícios, sobre meditação, mantra, respiração mas eu citei apenas
alguns dos ásanas, claro que uma prática completa exige um balanceamento,
incluindo ásanas de equilíbrio e flexões posteriores e laterais, rotações do
eixo vertebral, que aqui não foram
citadas mas que com certeza seu intrutor irá aplicar. Mas eu quis enfatizar
algumas práticas que eu considero mais que essenciais, considero
imprescindíveis à boa qualidade de vida da gestante. Seguir sua intuição e
abrir seu coração é uma consequência da prática do Yoga que na gestação vai se
evidenciar mais pois tratam-se de condições naturais de toda mãe. Espero que todas
estejam bem conscientes dessas potencialidades em saber que, com o Yoga, mais
que bem estar físico, potencializamos nossa mente e ampliamos nossa capacidade de amar. Esse com certeza é
o maior benefício!
ADI SHAKTI – o
mantra para a gestação
ADY SHAKTI, ADY SHAKTI, ADY SHAKTI, NAMO NAMO
SARAB
SHAKTI, SARAB SHAKTI, SARAB SHAKTI, NAMO NAMO
PRITHUM
BHAGVATI, PRITHUM BHAGVATI, PRITHUM BHAGVATI, NAMO NAMO
Yasmine Amar Kaur
Formada em Educação Física pela UFMT,
Instrutora de Yoga e Danças Orientais em Cuiabá-MT
Mãe da Luiza
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