YOGA NA GESTAÇÃO

Bom dia pessoal,

Tudo bem com vocês?!

Essa semana o tema é “Yoga na Gestação”.

Eu sou praticante de Yoga há alguns anos e conheço os seus benefícios.

Já tive algumas professoras nessa jornada, afinal para onde me mudo eu busco uma escola e um bom profissional. Sou muita grata a todas essas pessoas, que com grande perseverança e sabedoria dedicam o seu melhor ao próximo.

Agora na gravidez tenho tido uma experiência ótima, eu e o bebê precisamos de equilíbrio físico e emocional. E o Yoga nos proporciona isso.

Hoje o post foi escrito pela minha professora Yasmine Amar Kaur.

Boa leitura!

Namastê

YOGA NA GESTAÇÃO

por Yasmine Amar Kaur

Gestação um período de mudanças

Desde o início do período gestacional, a mulher passa por muitas mudanças em seu corpo, mudanças essas acompanhadas de emoções onde nem tudo é sempre calmo e sereno. As alterações hormonais, as adaptações físicas, junto com a ansiedade e expectativas geradas nesse período precisam ser enfrentadas com sabedoria para que esse período seja agradável para mãe e criança.

A prática do Yoga na Gestação: bem estar para a mulher

Minha experiência com Yoga e Gestação iniciou por mim mesma. Quando fiquei grávida já praticava Yoga há 6 anos. Era o momento de vivenciar o que havia aprendido na Formação e nas aulas que ministrava. Não consigo imaginar uma gestação sem o Yoga. Algumas técnicas se encaixam com muita perfeição nessa fase da mulher. Pratiquei diariamente até o momento do trabalho de parto e claro durante o parto utilizei muitas técnicas respiratórias pois optei pelo parto normal.  Mas não foi só isso. Durante a amamentação já estava ministrando aulas novamente, e o Yoga acompanha cada momento da nova mãe que surge de uma forma tão natural! Foi após vivenciar a prática do Yoga na gestação que comecei a dar aulas para gestantes. Sabia exatamente qual ásana e pranayama satisfazia as necessidades gestacionais porque havia experimentado cada um deles. A conexão dos exercícios com a criança é constante e pode ser notada especialmente no último trimestre, quando as reações das crianças aos exercícios podem ser observadas mais claramente.

“ Não consigo imaginar uma gestação sem o Yoga. Algumas técnicas se encaixam com muita perfeição nessa fase da mulher.”

As melhores técnicas

O Yoga que praticamos na gestação possui algumas adaptações que podemos encontrar na vasta literatura que existe sobre o assunto. Mas em geral, evitamos posturas invertidas, ásanas de força ou que exijam contração abdominal. Até mesmo porque a força abdominal pode induzir ao trabalho de parto precoce. Também evitamos posições em decúbito ventral. Vou relatar um pouco da minha experiência pessoal com alguns exercícios especificamente e que também observei ministrando práticas a gestantes durante esses 8 anos. Não vou me ater a revisões literárias mas ao que vivenciei em sala de aula e o que mais utilizo em minhas aulas obtendo bons resultados. Mas gostaria de salientar que o Yoga praticado na gestação é exatamente o mesmo praticado por qualquer pessoa. É importante salientar isso porque a prática possui uma estrutura que deve ser respeitada. Não trata-se de uma terapia até mesmo porque Yoga não é um estado enfermiço, é uma condição da natureza feminina ou seja é completamente inerente a essência do Yoga que é de aproximar o ser humano da natureza. Então não há necessidade dessa prática ser isolada. Uma vez respeitadas as necessidades específicas da gestante, ela pode frequentar aulas numa turma normal o que é bastante recomendável e saudável.

 A Importância dos Pranayamas (técnicas respiratórias)

Yogi Bhajan costumava dizer a seus discípulos que, se tivesse que ensinar um único exercício de Yoga às pessoas, com certeza ensinaria sobre a respiração. É nosso primeiro ato ao adentrarmos essa vida e o último ao sairmos dela. A respiração é o veículo pelo qual alimentamos nosso corpo físico e energético, com uma melhor qualidade da respiração há uma melhora no sistema imunológico da mãe e certamente uma melhor nutrição e formação do feto, afinal, a oxigenação está presente em toda Fisiologia Humana.

O Nadi Shodhana, como é conhecido esse exercício, é um exercício de purificação das nadis que deveria ser feito diariamente por todas as pessoas ao acordar, antes de iniciarmos o dia, para sairmos da confusão da noite e clarearmos a mente e alma. Na gestação é muito recomendado especialmente pelo seu efeito contra a ansiedade.

   

Rajas Ásanas em Bhadrásana e Upavista Konásana

Ásana significa postura física, rajas significa movimento. Os rajas ásanas são uma combinação entre posturas físicas que se alternam coordenadas com a respiração. Essa prática é muito recomendada pois o exercício respiratório consciente que é feito junto com a movimentação potencializa as ações dos ásanas. Alguns ásanas que recomendo às gestantes nesse caso são o bhádrasana, upavista khonásana, por tratarem de fortalecer o períneo o que contribue pra sustentação do peso do bebê até o final da gestação e é claro para o momento do parto.

 Respiração pélvica em supta bhadrásana

Voltamos novamente à respiração. A respiração iogue é a respiração abdominal. Mas não como no Pilates, a nivel de diafragma, é uma respiração que contempla inclusive o baixo ventre, a região do chakra umbilical (cerca de cinco cm abaixo do umbigo). Essa respiração basicamente consiste em encher a barriga como um balão ao inspirar e esavaziá-la ao expirar. A respiração iogue completa contempla o baixo, médio e alto ventre seguido do tórax ao inspirar, e inicia a expiração começando pelo baixo seguido de médio e alto ventre e tórax finalizando. Na gestação podemos e devemos praticar todas essas respirações. Com naturalidade sem contrair excessivamente o músculo abdominal na expiração, isso é importante salientar à praticante gestante. No entanto, uma respiração com consciência no baxo ventre, com o corpo em supta bhadrásana é extremamente benéfica. Ela pode aliviar desconfortos mas o que é melhor ela beneficia toda a circulação sanguínea nessa região.

Vilomásana e Pashimotanásana

O vilomásana é considerada uma meia invertida. Ou seja, trará benefícios ao cérebro, uma mente calma, oxigenada, tranquila e serena. Mas eu recomendo às gestantes o rajas vilomásana da seguinte maneira: inspira, eleva-se o quadril e ao expirar eu costuma fazer uma prática de extiramento intervertebral que é muito benéfica e alivia tensões e dores na coluna. Trata-se de levar os braços ao lado da cabeça e trazer, desde a cervical, vértebra por vértebra da coluna até a região lombar. O Pashimotanásana pode ser feito com a variação de uma das pernas flexionadas. Yogi Bhajan, do Kundalini Yoga, chama esse ásana carinhosamente de “alongamento do nervo na vida”. Seu efeito sobre os rins é incrível. Estes dois ásanas vão evitar os inchaços melhorando a drenagem dos líquidos e garantindo também uma bolsa com muito líquido até o nascimento da criança.

Rajas Pranayama na Postura do Gato ou Catuspadásana e Bhadrásana (postura da criança)

Esse exercício vai influenciar diretamente na posição do bebê, fazendo com que a criança encaixe e fique no lado esquerdo, prontinha para nascer. Mas tem outros benefícios pois, ao movimentar toda a coluna vertebral de maneira coordenada com a respiração, esse exercício equilibra o Sistema Nervoso Central. Os benefícios são vários pois atua sobre todos os órgãos. A postura da criança deverá ser executada pela gestante com afastamento dos joelhos. Aconteceu uma coisa engraçada comigo, depois de 42 semanas praticando com joelhos afastados, eu voltei a dar aulas e quem disse que eu lembrava de fechar os joelhos? Mas por sorte algumas alunas me corrigiam enquanto outras, mesmo sem estar gestante acabavam fazendo igual. A postura da criança possui um efeito de equilibrio do sistema nervoso, e é muito recomendado sua prática antes de deitar, para ter um sono mais profundo e restaurador.

Utkásana também conhecido como cócoras

Essa postura é essencial não só à gestante mas a todas as pessoas e muito em especial às mulheres. Utkásana pode ser executada em variações, com pés apoiados no solo ou na ponta dos pés, segurando em algum local ou ainda com a juda de alguém. Eu fiz muito uso dessa postura durante à gestação e inclusive durante o trabalho de parto e poucos instantes antes de dar a luz. Desde que as cadeiras foram inventadas, as pessoas passaram a sofrer de inúmeros males que poderiam ser evitados pelo uso frequente de sentar-se no chão e de cócoras. Na gestação é fundamental praticar utk[asana diariamente. Em Kundalini Yoga há um exercício que alerna Ardha Padahastásana com utkasana e é conhecido como “Exercício da Rã”. No caso do exercício da rã, é um Rajas Ásana onde expira-se em Padahastásana e inspia-se em utkásana só que na ponta dos pés. No caso de praticar este exercício na gestação, deve ser feito mais lentamente que o usual.

Yoganidra

O Yoganidra é a parte da aula onde abstraimos os sentidos, é um relaxamento profundo que permite uma maior assimilação dos benefícios da prática. Normalmente é praticado em uthara shavásana, a postura do morto. Para a gestante que pratica Yoga essa postura é possível. Algumas gestantes no último mês sentem necessidade de acomodar a lombar ou subir um pouco o tronco. Isso pode ser feito usando uma almofada ou um cobertor dobrado.

Meditação

Essa parte da prática é muito importante. Ela vai variar de acordo com a linha de Yoga da praticante. Eu fiz minha formação inicialmente em Swásthya, passando ao Bhava Yoga com o mesmo professor. Foi a linha que conheci e durante a gestação pratiquei meditação transcedental. Mas atualmente, após conhecer outras linhas de Yoga, utilizo e recomendo práticas como a Meditação Zazen, e, muitpo especialmente, ADY SHAKTI, uma meditação com mantra do Kundalini Yoga. ADY SHAKTI é uma meditação especial para as gestantes e é muito benéfica especialmente nas gestações de meninos.

INSERINDO AS PRÁTICAS NO SEU DIA A DIA

A Medida que a praticante vai tomando intimidade com as técnicas, é fundamental que ela faça um esforço no sentido de utilizá-las em seu dia a dia. Especialmente no que diz respeito à respiração.  Mas tirar pequenas pausas no seu dia para um yoganidra, ou mesmo para praticar o silêncio e ouvir seu corpo, sua mente. Praticar os ásanas que fazem você sentir bem, que trazem conforto e bem estar também é recomendado.

Siga sua intuição e seu coração

Eu poderia ficar aqui horas e horas falando sobre exercícios e seus benefícios, sobre meditação, mantra, respiração mas eu citei apenas alguns dos ásanas, claro que uma prática completa exige um balanceamento, incluindo ásanas de equilíbrio e flexões posteriores e laterais, rotações do eixo vertebral,  que aqui não foram citadas mas que com certeza seu intrutor irá aplicar. Mas eu quis enfatizar algumas práticas que eu considero mais que essenciais, considero imprescindíveis à boa qualidade de vida da gestante. Seguir sua intuição e abrir seu coração é uma consequência da prática do Yoga que na gestação vai se evidenciar mais pois tratam-se de condições naturais de toda mãe. Espero que todas estejam bem conscientes dessas potencialidades em saber que, com o Yoga, mais que bem estar físico, potencializamos nossa mente e ampliamos nossa capacidade de amar. Esse com certeza é o maior benefício!

ADI SHAKTI – o mantra para a gestação

ADY SHAKTI, ADY SHAKTI, ADY SHAKTI, NAMO NAMO

SARAB SHAKTI, SARAB SHAKTI, SARAB SHAKTI, NAMO NAMO

PRITHUM BHAGVATI, PRITHUM BHAGVATI, PRITHUM BHAGVATI, NAMO NAMO

Yasmine Amar Kaur

Formada em Educação Física pela UFMT, Instrutora de Yoga e Danças Orientais em Cuiabá-MT

Mãe da Luiza

65 8112-3188